Sub trong chạy bộ là gì​? Giải thích thuật ngữ trong chạy bộ

Trong cộng đồng chạy bộ, hẳn bạn đã từng nghe đến những cụm từ như “sub 4”, “HM sub 2”. Vậy sub trong chạy bộ là gì? Đó chính là thuật ngữ ám chỉ việc hoàn thành một cự ly chạy nào đó dưới một mốc thời gian nhất định. Bài viết này sẽ giúp bạn giải mã ý nghĩa của “sub” trong chạy bộ và cung cấp những kiến thức, chiến lược cần thiết để chinh phục những cột mốc tốc độ đáng mơ ước.

I. Giải nghĩa chi tiết về “sub” trong chạy bộ

Sub trong chạy bộ là gì​?

“Sub” trong thể thao, đặc biệt là chạy bộ và ba môn phối hợp, là một cách nói ngắn gọn, phổ biến. Nó bắt nguồn từ chữ “subtime,” có nghĩa là “dưới” một mốc thời gian nào đó. Thay vì nói “chạy marathon dưới 4 giờ,” người ta sẽ nói “sub 4 marathon” (trong tiếng Anh) hoặc đơn giản là “chạy marathon sub 4” (trong tiếng Việt). Tương tự, “chạy bán marathon dưới 2 giờ” sẽ được gọi là “HM sub 2”.

Trong cộng đồng runner, “sub” không chỉ là một thuật ngữ. Nó còn là một biểu tượng, một cột mốc cá nhân, một thước đo trình độ thể lực và là mục tiêu luyện tập cụ thể. Việc đạt được một mốc “sub” nào đó không chỉ đơn thuần là hoàn thành cuộc đua mà còn là minh chứng cho sự kiên trì, nỗ lực và khả năng vượt qua giới hạn của bản thân. Ví dụ, khi một người mới bắt đầu chạy bộ, mục tiêu “5K sub 30” (chạy 5km dưới 30 phút) có thể là một động lực lớn để họ tập luyện chăm chỉ hơn. Hoặc với những runner kinh nghiệm, việc chinh phục “marathon sub 3” là một thử thách khẳng định đẳng cấp và sự chuyên nghiệp.

Cách sử dụng thuật ngữ “sub” trong các cự ly chạy bộ

Cấu trúc chung khi sử dụng “sub” là: sub + mốc thời gian (ví dụ: Sub 4h marathon, HM sub 2, 5K sub 25). Thuật ngữ này được dùng để diễn tả việc hoàn thành một cự ly chạy dưới mốc thời gian cụ thể đó. Điều quan trọng cần phân biệt là “sub” khác với PB (Personal Best) hay PR (Personal Record). PB/PR chỉ đơn giản là thành tích tốt nhất mà một runner từng đạt được, trong khi “sub” là mục tiêu hướng đến, là “ngưỡng” mà runner muốn vượt qua.

Trong văn hóa của cộng đồng chạy bộ, “sub” thường xuất hiện trong các nhóm luyện tập online và offline. Các runner sẽ cùng nhau đặt mục tiêu, chia sẻ kinh nghiệm và cổ vũ lẫn nhau để đạt được những mốc “sub” mà họ mong muốn. Việc tham gia vào những nhóm này không chỉ giúp tăng động lực mà còn cung cấp kiến thức và kỹ năng cần thiết để cải thiện thành tích. Hơn thế nữa, sau khi đạt được một cột mốc “sub”, các runner thường có xu hướng tự đặt ra những thử thách mới, những mục tiêu cao hơn để tiếp tục phát triển bản thân.

II. Các mốc “sub” phổ biến theo từng cự ly

Chạy bộ là một môn thể thao đa dạng với nhiều cự ly khác nhau, từ những cự ly ngắn như 5km, 10km đến những cự ly dài như bán marathon và marathon. Mỗi cự ly lại có những mốc “sub” phổ biến, tượng trưng cho những cấp độ khác nhau về thể lực và kinh nghiệm. Việc hiểu rõ những mốc “sub” này sẽ giúp bạn xác định mục tiêu phù hợp với khả năng của mình và xây dựng kế hoạch luyện tập hiệu quả.

Marathon (42,195 km)

Marathon từ lâu đã được xem là chuẩn mực của thể thao đường dài, một thử thách đòi hỏi sự kiên trì, bền bỉ và một ý chí sắt đá. Hoàn thành marathon đã là một thành tích đáng tự hào, nhưng chinh phục những mốc “sub” lại là một đẳng cấp khác. Dưới đây là một số mốc “sub” phổ biến trong marathon:

• Sub 4h (dưới 4 tiếng): Đây là cột mốc mà nhiều runner mới bắt đầu hướng đến. Để đạt được “sub 4,” bạn cần duy trì pace trung bình khoảng 6:00/km. Đây không chỉ là mục tiêu về tốc độ, mà còn là minh chứng cho sự chuẩn bị kỹ lưỡng về thể lực, dinh dưỡng và chiến thuật. Nó thể hiện người chạy có khả năng duy trì một tốc độ ổn định trong suốt 42km.
• Sub 3h30 (dưới 3 tiếng 30 phút): Cột mốc này đòi hỏi trình độ cao hơn, với pace trung bình khoảng 5:00/km. Để đạt được nó, bạn cần có kinh nghiệm chạy bộ đường dài, một chương trình luyện tập chuyên nghiệp và khả năng kiểm soát tốc độ tốt.
• Sub 3h (dưới 3 tiếng): Đây là “chén thánh” của nhiều runner marathon. “Sub 3” không chỉ là một thành tích mà còn là biểu tượng của sự chuyên nghiệp và đẳng cấp. Để đạt được nó, bạn cần có thể lực vượt trội, kỹ thuật chạy hoàn hảo và một tinh thần thép. Pace trung bình cần duy trì là khoảng 4:15/km.

Ý nghĩa chiến thuật của từng mốc “sub” cũng khác nhau. Với “sub 4,” chiến lược pacing (phân bổ sức lực) hợp lý là yếu tố then chốt. Bạn cần duy trì một tốc độ ổn định từ đầu đến cuối, tránh chạy quá nhanh ở những km đầu tiên. Với “sub 3,” chiến lược output (tối ưu hóa năng lượng) trở nên quan trọng hơn. Bạn cần biết cách sử dụng năng lượng hiệu quả, tránh lãng phí và duy trì tốc độ cao trong suốt cuộc đua. Tỉ lệ người hoàn thành từng ngưỡng cũng khác nhau. “Sub 4” là mục tiêu mà nhiều runner có thể đạt được với sự luyện tập chăm chỉ. “Sub 3h30” và “sub 3” lại là những thử thách khó khăn hơn, đòi hỏi sự đầu tư lớn về thời gian và công sức.

Bán marathon (21,0975 km)

Bán marathon là một cự ly phổ biến, phù hợp với nhiều đối tượng runner, từ người mới bắt đầu đến người có kinh nghiệm. Đây là một bước đệm quan trọng để chuẩn bị cho marathon, đồng thời cũng là một thử thách thú vị để cải thiện tốc độ và sức bền. Các mốc “sub” phổ biến trong bán marathon bao gồm:

• HM sub 2h (dưới 2 tiếng): Tương đương với pace trung bình khoảng 5:41/km, đây là một mục tiêu khả thi cho nhiều runner mới bắt đầu. Để đạt được “HM sub 2,” bạn cần xây dựng nền tảng thể lực tốt, tập luyện các bài chạy dài và làm quen với việc duy trì tốc độ ổn định.
• HM sub 1h45 (dưới 1 tiếng 45 phút): Với pace trung bình khoảng 5:00/km, “HM sub 1h45” đòi hỏi trình độ cao hơn. Bạn cần tập luyện các bài chạy tốc độ, cải thiện sức bền và chú trọng đến dinh dưỡng và phục hồi.
• HM sub 1h30 (dưới 1 tiếng 30 phút): Đây là một thử thách khó khăn, đòi hỏi pace trung bình khoảng 4:15/km. Để đạt được “HM sub 1h30,” bạn cần có kinh nghiệm chạy bộ lâu năm, một chương trình luyện tập chuyên nghiệp và khả năng kiểm soát tốc độ tuyệt vời.

Bán marathon được xem là “nền tảng giữa” cho những người muốn chinh phục marathon sau này. Việc đạt được những mốc “sub” trong bán marathon không chỉ giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền mà còn giúp bạn làm quen với những chiến thuật pacing và dinh dưỡng cần thiết cho marathon.

Cự ly ngắn: 5 km và 10 km

Cự ly ngắn như 5km và 10km là những lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu hoặc những người muốn cải thiện tốc độ. Các mốc “sub” phổ biến trong cự ly ngắn là:

• Sub 25 phút 5K: Để đạt được mục tiêu này, bạn cần duy trì pace trung bình khoảng 5:00/km. Đây là một mục tiêu khả thi cho những runner có nền tảng thể lực tốt và tập luyện chăm chỉ.
• Sub 20 phút 5K: Đây là một thành tích rất cao, đòi hỏi pace trung bình khoảng 4:00/km. Để đạt được nó, bạn cần có tốc độ và sức bền vượt trội.
• Sub 50 phút 10K: Tương đương với pace trung bình khoảng 5:00/km, đây là một mục tiêu khá thách thức, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực trong quá trình luyện tập.

Việc chinh phục các mốc “sub” trong cự ly ngắn giúp cải thiện tốc độ (speed-endurance) và làm nền tảng cho những mục tiêu dài hơi hơn, chẳng hạn như “sub 4 marathon.” Ví dụ, một runner mới bắt đầu có thể đặt mục tiêu “5K sub 30,” sau đó nâng lên “5K sub 25” và “10K sub 50” trước khi chuyển sang luyện tập cho bán marathon hoặc marathon.

III. Tốc độ lý tưởng để đạt từng mốc “sub”

Công thức xác định pace mục tiêu

Để chinh phục một mốc “sub” nào đó, việc xác định pace mục tiêu là vô cùng quan trọng. Pace là tốc độ chạy, thường được tính bằng thời gian hoàn thành một đơn vị khoảng cách (ví dụ: phút/km). Công thức cơ bản để tính pace mục tiêu là:

• Pace (phút/km) = Thời gian mục tiêu / Quãng đường

Tuy nhiên, bạn nên làm tròn số một chút để tránh tính sai khi thi đấu thực tế. Ví dụ:

• HM sub 2h = 2 giờ / 21.0975 km = 5:40.3 phút/km (làm tròn thành 5:41/km)
• Marathon sub 4h = 4 giờ / 42.195 km = 5:40.3 phút/km (làm tròn thành ~6:00/km)

Hiện nay, có rất nhiều ứng dụng trên đồng hồ thông minh như Garmin, Strava giúp bạn chuyển đổi nhanh chóng giữa mốc thời gian và tốc độ tương ứng.

Bảng chuyển đổi mốc thời gian – tốc độ tương ứng

Dưới đây là bảng chuyển đổi mốc thời gian – tốc độ tương ứng cho một số cự ly phổ biến:

Cự ly	Mốc thời gian	Tốc độ yêu cầu (phút/km)	Mức độ khó
5K	Sub 30	6:00	Dễ
5K	Sub 25	5:00	Vừa
5K	Sub 20	4:00	Khó
10K	Sub 60	6:00	Dễ
10K	Sub 50	5:00	Vừa
HM	Sub 2h	5:41	Dễ
HM	Sub 1h45	5:00	Vừa
HM	Sub 1h30	4:15	Khó
Marathon	Sub 4h	~6:00	Vừa
Marathon	Sub 3h30	~5:00	Khó
Marathon	Sub 3h	~4:15	Rất khó

Bảng này không chỉ cung cấp thông tin về tốc độ cần thiết mà còn đánh giá mức độ khó của từng mục tiêu, giúp bạn lựa chọn mục tiêu phù hợp với khả năng của mình.

IV. Kế hoạch chinh phục các mốc “sub”

Chinh phục các mốc “sub” không phải là một việc dễ dàng mà đòi hỏi một kế hoạch luyện tập bài bản và khoa học. Kế hoạch này cần bao gồm các giai đoạn chuẩn bị, các bài tập chuyên sâu và việc ứng dụng công nghệ để theo dõi và hiệu chỉnh.

Giai đoạn chuẩn bị – nền tảng thể lực

Giai đoạn chuẩn bị là giai đoạn quan trọng nhất, giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực vững chắc trước khi bước vào các bài tập chuyên sâu. Trong giai đoạn này, bạn cần tập trung vào:

• Weekly mileage (quãng đường chạy hàng tuần) tối thiểu: Tùy thuộc vào cự ly mục tiêu, bạn cần đảm bảo chạy đủ số km mỗi tuần. Ví dụ, để chuẩn bị cho marathon, bạn cần chạy ít nhất 40-70 km mỗi tuần. Lưu ý cần tăng mileage từ từ, áp dụng nguyên tắc +10% mỗi tuần để tránh chấn thương.
• Nguyên tắc tăng tải: Quãng đường chạy hàng tuần không nên thay đổi đột ngột, mà cần tăng từ từ theo nguyên tắc +10% mỗi tuần. Ví dụ, nếu tuần này bạn chạy 40 km, thì tuần sau bạn có thể tăng lên 44 km. Tuyệt đối không nên tăng quá nhanh, vì có thể dẫn đến chấn thương do quá tải.
• Giấc ngủ và chế độ phục hồi: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển thể lực. Bạn cần ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) và có chế độ dinh dưỡng hợp lý để cơ thể phục hồi sau những buổi tập luyện.

Phối hợp bài tập chuyên sâu theo mục tiêu

Sau khi đã có nền tảng thể lực tốt, bạn có thể bắt đầu phối hợp các bài tập chuyên sâu để cải thiện tốc độ và sức bền. Một số bài tập quan trọng bao gồm:

• Intervals: Đây là các bài chạy lặp lại với tốc độ cao trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi. Ví dụ, bạn có thể chạy 400m với tốc độ nhanh nhất có thể, sau đó đi bộ hoặc chạy chậm trong 200m để phục hồi. Intervals giúp cải thiện tốc độ và khả năng chịu đựng áp lực cao.
• Tempo: Đây là bài chạy duy trì pace cao trong thời gian dài để cải thiện ngưỡng lactate (lactate threshold). Ví dụ, bạn có thể chạy 5-10 km với pace nhanh hơn pace chạy dễ khoảng 20-30 giây. Tempo giúp cơ thể làm quen với việc duy trì tốc độ cao trong thời gian dài.
• Long run: Đây là bài chạy dài với mục đích tăng cường sức bền. Bạn có thể chạy long run với negative split (nửa sau nhanh hơn nửa đầu) hoặc dựa theo target pace (pace mục tiêu). Long run giúp cơ thể thích nghi với việc chạy trong thời gian dài và cải thiện khả năng sử dụng năng lượng.

Ứng dụng công nghệ theo dõi và hiệu chỉnh

Trong quá trình luyện tập, việc ứng dụng công nghệ để theo dõi và hiệu chỉnh kế hoạch là vô cùng quan trọng. Các thiết bị hỗ trợ như Garmin, Strava, Polar cung cấp nhiều thông tin hữu ích về tốc độ, quãng đường, nhịp tim và các chỉ số khác.

Đo lường heart rate zone (vùng nhịp tim) giúp bạn biết mình đang tập trong vùng aerobic (hiếu khí) hay anaerobic (kỵ khí). Điều này giúp bạn điều chỉnh cường độ tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó, việc đánh giá khối lượng từng block luyện tập (tổng quãng đường chạy, số lượng bài tập tốc độ…) giúp bạn theo dõi tiến độ và điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết.

V. Các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng đạt “sub”

Yếu tố sinh lý và cơ địa

Khả năng đạt được các mốc “sub” không chỉ phụ thuộc vào quá trình luyện tập mà còn bị ảnh hưởng bởi các yếu tố sinh lý và cơ địa. Một trong những chỉ số quan trọng là VDOT, được giới thiệu bởi Jack Daniels, một huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng. VDOT là chỉ số khoa học định lượng tiềm năng thể lực, giúp bạn ước tính khả năng chạy ở các cự ly khác nhau.

Ngoài ra, các yếu tố phụ như dinh dưỡng, hormone, khả năng phục hồi cũng đóng vai trò quan trọng. Chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu protein và carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và phục hồi sau tập luyện. Hormone như testosterone (ở nam giới) và estrogen (ở nữ giới) ảnh hưởng đến khả năng phát triển cơ bắp và sức bền. Khả năng phục hồi tốt giúp cơ thể thích nghi với áp lực tập luyện và tránh chấn thương.

Phân loại theo cấp độ runner

Khả năng đạt được các mốc “sub” khác nhau tùy thuộc vào cấp độ của runner. Dưới đây là bảng so sánh mức độ và khoảng thời gian luyện tập gợi ý cho một số mục tiêu phổ biến:

Mục tiêu	Mức độ	Thời gian luyện tập gợi ý
HM sub 2	Dễ	3-6 tháng
Marathon sub 4h	Vừa	6-12 tháng
Marathon sub 3h	Khó	12-24 tháng

Lưu ý rằng đây chỉ là những con số ước tính. Thời gian luyện tập thực tế có thể khác nhau tùy thuộc vào thể trạng, kinh nghiệm và khả năng thích nghi của từng người.

Tâm lý & động lực

Tâm lý và động lực đóng vai trò quan trọng trong việc chinh phục các mốc “sub.” Việc “ép sub” (cố gắng đạt thành tích quá nhanh) có thể gây ra stress và áp lực, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và thậm chí dẫn đến chấn thương.

Việc kiểm soát kỳ vọng, chấp nhận thất bại và phục hồi tinh thần là vô cùng quan trọng. Đừng quá đặt nặng thành tích, hãy tận hưởng quá trình tập luyện và coi mỗi cuộc đua là một cơ hội để học hỏi và phát triển bản thân. Tìm kiếm sự ủng hộ từ gia đình, bạn bè và cộng đồng runner cũng là một cách tuyệt vời để duy trì động lực và vượt qua khó khăn.

VI. Chiến lược thi đấu gắn với từng mục tiêu “sub”

Quản lý chiến thuật ngày thi

Chiến lược thi đấu đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu “sub.” Có hai lựa chọn chiến thuật phổ biến:

• Negative split: Chạy nửa sau nhanh hơn nửa đầu. Chiến thuật này giúp bạn tiết kiệm năng lượng ở giai đoạn đầu cuộc đua và tăng tốc ở giai đoạn cuối khi đối thủ bắt đầu mệt mỏi.
• Even pace: Duy trì tốc độ ổn định từ đầu đến cuối. Chiến thuật này đòi hỏi khả năng kiểm soát tốc độ tốt và quen thuộc với pace mục tiêu.

Việc ghi checkpoint (điểm kiểm tra) từng 5K hoặc HM giúp bạn theo dõi tiến độ và điều chỉnh tốc độ khi cần thiết. Tránh đi quá nhanh lúc đầu, vì có thể dẫn đến cạn kiệt năng lượng ở giai đoạn sau. Cần phòng hờ các yếu tố bất lợi có thể xảy ra như thời tiết xấu, địa hình khó khăn, tâm lý đám đông.

Dinh dưỡng – Hydration – Trang phục phù hợp

Dinh dưỡng và hydration (bù nước) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng và hiệu suất trong suốt cuộc đua. Nạp gel năng lượng, nước, và muối đúng giờ là điều cần thiết để duy trì sức lực và tránh tình trạng kiệt sức. Việc chuẩn bị trước cho các bữa ăn cũng rất quan trọng; bạn nên đảm bảo rằng hệ tiêu hóa của mình đã sẵn sàng để xử lý thức ăn trong ngày thi đấu.

Đối với những runner nhắm tới mốc sub 3h marathon, việc sử dụng giày carbon có thể gia tăng khả năng hoàn thành mục tiêu. Giày này không chỉ nhẹ mà còn cung cấp sự hỗ trợ tuyệt vời, giúp tiết kiệm năng lượng trong suốt quãng đường dài. Trang phục cũng là một yếu tố không thể thiếu. Hãy chọn trang phục nhẹ, thoát mồ hôi tốt và có khả năng giữ nhiệt ổn định để bảo vệ cơ thể khỏi các yếu tố môi trường.

Tình huống thực tế từ cộng đồng runner

Việc nghiên cứu các tình huống thực tế từ cộng đồng runner sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về quá trình chinh phục các mốc “sub.” Dưới đây là hai case study tiêu biểu.

Case study 1: Lộ trình đạt HM sub 2 chỉ sau 20 tuần
Runner này bắt đầu với pace thấp khoảng 6:45/km. Kế hoạch luyện tập bao gồm việc tăng dần weekly mileage mỗi tuần và chèn các bài tập tempo và intervals. Kết quả sau 20 tuần là hoàn thành Half Marathon dưới 2 giờ, mở rộng thêm khả năng chinh phục marathon trong tương lai.

Case study 2: Runner thất bại nhiều lần với sub 4h marathon
Người chạy này gặp khó khăn trong việc đạt được sub 4h do pacing không đều và sai lầm trong dinh dưỡng. Sau khi phân tích thất bại, họ áp dụng phương pháp khắc phục như thiết lập individualized training block, theo dõi pace và tachikardia sớm, từ đó cải thiện đáng kể kết quả trong các lần chạy sau.

VII. So sánh & phân nhóm mục tiêu “sub” – Đâu là lộ trình phù hợp?

Việc xác định lộ trình chinh phục các mốc “sub” là rất quan trọng để người chạy có thể có kế hoạch luyện tập hợp lý. Bảng tổng hợp dưới đây cho thấy cách nhóm hóa mức độ khó khăn và thời gian đầu tư cần thiết cho từng mục tiêu:

Mục tiêu	Mức độ	Thời gian đầu tư
HM sub 2	Dễ	3-6 tháng
Marathon sub 4h	Vừa	6-12 tháng
Marathon sub 3h	Khó	12-24 tháng

Nhóm hóa như vậy giúp người chạy dễ dàng lựa chọn lộ trình phù hợp với bản thân dựa trên khả năng cũng như thời gian họ có thể dành cho việc luyện tập. Điều này không chỉ tạo ra một kế hoạch cụ thể mà còn giúp duy trì động lực và hướng đến mục tiêu cuối cùng một cách tự nhiên hơn.

Chọn lựa lộ trình phù hợp không chỉ giúp người chạy tiếp cận các mốc “sub” một cách hiệu quả, mà còn tạo ra những trải nghiệm tích cực trong quá trình tập luyện và thi đấu. Quan trọng nhất vẫn là việc duy trì tính liên tục trong tập luyện và không ngừng cải thiện bản thân qua từng chặng đường.

Kết luận

Trong thế giới chạy bộ, các mốc “sub” không chỉ đơn thuần là những con số hay thành tích; chúng đại diện cho nỗ lực, sự cố gắng và lòng kiên trì của người chạy. Việc hiểu rõ thuật ngữ này, cũng như biết cách xây dựng kế hoạch luyện tập và thi đấu hiệu quả, sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến những mục tiêu mà mình đặt ra.

Bài viết này đã cung cấp cái nhìn tổng quan về các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng chinh phục các mốc “sub,” từ yếu tố sinh lý, tâm lý, đến chiến lược thi đấu. Hy vọng rằng bạn sẽ tìm thấy những thông tin hữu ích và áp dụng vào hành trình chạy bộ của mình. Với sự chuẩn bị kỹ lưỡng và quyết tâm kiên trì, mọi runner đều có thể đạt được những cột mốc mới trong sự nghiệp chạy bộ của mình.