Chạy cự ly ngắn gồm mấy giai đoạn? Kỹ thuật chạy đúng cách

Chắc hẳn bạn đã từng thắc mắc rằng chạy cự ly ngắn gồm mấy giai đoạn để có thể đạt được thành tích tốt nhất. Thực tế, chạy ngắn không chỉ đơn thuần là lao về phía trước mà là một quá trình phức tạp đòi hỏi kỹ thuật và sự phối hợp nhịp nhàng. Hiểu rõ các giai đoạn sẽ giúp bạn có lộ trình luyện tập khoa học, cải thiện tốc độ và tránh chấn thương không đáng có. Bài viết này sẽ giúp bạn làm sáng tỏ vấn đề này và cung cấp những thông tin hữu ích về kỹ thuật chạy cự ly ngắn.

Chạy cự ly ngắn gồm mấy giai đoạn?

Chạy cự ly ngắn, một hình thức thể thao đòi hỏi sự bùng nổ về tốc độ trong khoảng thời gian ngắn, thường được chia thành các giai đoạn rõ ràng. Việc này giúp các vận động viên và người tập luyện hiểu rõ hơn về cách cơ thể hoạt động trong từng thời điểm và từ đó tối ưu hóa hiệu suất. Thông thường, chúng ta có thể chia quá trình chạy ngắn thành bốn giai đoạn chính: xuất phát, tăng tốc, duy trì tốc độ tối đa và về đích.

Giai đoạn xuất phát

Giai đoạn xuất phát là nền tảng cho toàn bộ quá trình chạy. Đây là thời điểm bạn bắt đầu tăng tốc từ vị trí đứng yên, đòi hỏi sự tập trung cao độ và phản xạ nhanh chóng. Giai đoạn này bao gồm hai tư thế chính: “vào chỗ” (on your marks) và “sẵn sàng” (set). Tư thế “vào chỗ” giúp bạn định vị vị trí và cự ly tốt nhất, đồng thời kích hoạt các cơ bắp sẵn sàng cho cú bật. Đến hiệu lệnh “sẵn sàng”, bạn sẽ nâng hông và đầu gối lên cao, dồn trọng tâm về phía trước, chuẩn bị cho cú đạp mạnh mẽ khi nghe hiệu lệnh.

Giai đoạn tăng tốc

Sau khi xuất phát, giai đoạn tăng tốc là thời điểm bạn nhanh chóng gia tăng vận tốc. Ở giai đoạn này, các bước chạy thường ngắn, tần số bước nhanh và lực đạp mạnh mẽ để tạo đà. Thân người hơi nghiêng về phía trước, các cơ bắp hoạt động hết công suất để đưa bạn vào guồng chạy. Việc tăng tốc hiệu quả trong giai đoạn này rất quan trọng, nó quyết định rất lớn đến tốc độ tối đa mà bạn có thể đạt được trong những giai đoạn sau.

Giai đoạn duy trì tốc độ tối đa

Khi đã đạt được tốc độ tối đa, nhiệm vụ của bạn là cố gắng duy trì nó trong thời gian dài nhất có thể. Giai đoạn này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận của cơ thể. Các bước chạy dài, tần số bước ổn định và lực tiếp đất nhẹ nhàng, giúp bạn hạn chế tiêu hao năng lượng không cần thiết. Bạn cần giữ thẳng người, mắt nhìn về phía trước và thả lỏng các cơ bắp để tránh bị mất sức.

Giai đoạn về đích

Giai đoạn về đích là thời điểm bạn cần phải dồn tất cả những năng lượng còn lại cho những mét cuối cùng. Giai đoạn này có thể được chia thành hai phần nhỏ: phần tiếp cận đích và phần băng qua đích. Trong phần tiếp cận đích, bạn vẫn phải cố gắng duy trì tốc độ, không được chậm lại. Khi gần đến đích, bạn sẽ nghiêng người về phía trước để kéo dài thân mình, tăng khả năng chạm vạch đích trước đối thủ.

Hướng dẫn kỹ thuật chạy trong từng giai đoạn

Hiểu rõ các giai đoạn là một chuyện, nhưng thực hành đúng kỹ thuật trong từng giai đoạn lại là một chuyện khác. Sau đây là một số hướng dẫn kỹ thuật chi tiết để bạn có thể cải thiện hiệu suất chạy cự ly ngắn:

• Giai đoạn xuất phát:
  • Khi nghe hiệu lệnh “vào chỗ”, đặt chân trước lên bàn đạp xuất phát, chân sau đặt trên mặt đất cách chân trước khoảng 1-2 bàn chân.
  • Đặt tay lên vạch xuất phát, rộng bằng vai, các ngón tay xòe ra.
  • Khi nghe hiệu lệnh “sẵn sàng”, nâng hông cao hơn vai, gối trước tạo góc khoảng 90 độ, gối sau tạo góc khoảng 120 độ.
  • Khi nghe hiệu lệnh “chạy”, đạp mạnh hai chân và nhấc người rời khỏi vạch xuất phát.
• Giai đoạn tăng tốc:
  • Giữ thân người hơi nghiêng về phía trước.
  • Bước chân ngắn, tần số bước nhanh.
  • Đạp mạnh bằng cả bàn chân.
  • Tăng dần độ dài bước chân khi tăng tốc.
• Giai đoạn duy trì tốc độ tối đa:
  • Giữ thẳng thân người.
  • Bước chân dài, tần số bước ổn định.
  • Lực tiếp đất nhẹ nhàng.
  • Thả lỏng các cơ bắp.
  • Tập trung nhìn thẳng về phía trước.
• Giai đoạn về đích:
  • Dồn toàn bộ sức lực vào những mét cuối cùng.
  • Không được chậm lại khi gần đến đích.
  • Nghiêng người về phía trước để tăng khả năng chạm vạch đích.

Những sai lầm thường gặp trong chạy cự ly ngắn và cách khắc phục

Trong quá trình luyện tập và thi đấu, người chạy cự ly ngắn thường mắc phải một số sai lầm có thể ảnh hưởng đến thành tích. Việc nhận biết và khắc phục những sai lầm này là rất quan trọng để cải thiện hiệu suất và tránh chấn thương. Dưới đây là một vài lỗi thường gặp và các cách khắc phục:

• Xuất phát chậm:
  • Lỗi: Không phản ứng kịp thời với hiệu lệnh hoặc không bật người đủ mạnh khi xuất phát.
  • Khắc phục: Luyện tập phản xạ bằng các bài tập phản xạ, tập bật người và đạp chân khi xuất phát.
• Tăng tốc không hiệu quả:
  • Lỗi: Không gia tăng tần số bước chân hoặc gia tăng độ dài bước chân không đều.
  • Khắc phục: Tập trung vào việc gia tăng tần số bước chân, tăng dần độ dài bước chân, và đạp mạnh bàn chân khi tăng tốc.
• Không duy trì được tốc độ:
  • Lỗi: Gồng cứng người, gồng cứng các cơ bắp gây hao tốn năng lượng, không thả lỏng, hoặc không duy trì được tần số bước ổn định.
  • Khắc phục: Luyện tập thả lỏng cơ thể, tập trung vào nhịp thở, tập chạy dài để cải thiện sức bền.
• Thở không đúng cách:
  • Lỗi: Thở nông hoặc không hít đủ oxy, gây mệt mỏi nhanh chóng.
  • Khắc phục: Luyện tập thở sâu bằng bụng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Thả lỏng quá sớm khi về đích:
  • Lỗi: Giảm tốc độ hoặc không giữ được tư thế chuẩn khi gần đến đích.
  • Khắc phục: Luôn dồn hết sức lực cho đến khi qua vạch đích, không được thả lỏng quá sớm, tập trung vào kỹ thuật nghiêng người về phía trước khi chạm đích.
• Không tập luyện kỹ càng:
  • Lỗi: Không có lịch tập luyện hoặc quá trình tập luyện không có khoa học, không chú trọng các bài tập bổ trợ.
  • Khắc phục: Xây dựng kế hoạch tập luyện theo lộ trình, chú trọng các bài tập bổ trợ như chạy sức bền, các bài tập gym tăng cường sức mạnh cơ chân và cơ lõi, dành thời gian phục hồi sau buổi tập.

Kết luận

Tóm lại, chạy cự ly ngắn gồm mấy giai đoạn chính là một câu hỏi quan trọng để hiểu rõ hơn về kỹ thuật và phương pháp luyện tập. Bằng việc nắm vững bốn giai đoạn chính: xuất phát, tăng tốc, duy trì tốc độ và về đích, cùng với việc rèn luyện các kỹ thuật đúng cách, bạn có thể cải thiện đáng kể hiệu suất của mình. Đừng quên tránh các sai lầm thường gặp và luôn tập trung vào việc cải thiện từng chi tiết nhỏ để có thể đạt được kết quả tốt nhất trên đường chạy. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục tốc độ!