Chạy cự ly ngắn bao gồm những cự ly nào? Kỹ thuật chạy chuẩn

Chạy cự ly ngắn là một trong những môn thể thao hấp dẫn nhất trong điền kinh, đòi hỏi sự nhanh nhẹn, sức mạnh và kỹ thuật hoàn hảo từ các vận động viên. Bài viết này Club Thể Thao sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại hình chạy cự ly ngắn, kỹ thuật chạy chuẩn, cũng như những yếu tố quan trọng khác liên quan đến môn thể thao này. Cho dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay chỉ đơn giản là người yêu thích chạy bộ, những thông tin dưới đây chắc chắn sẽ mang lại cho bạn nhiều kiến thức bổ ích.

Chạy cự ly ngắn là gì?

Chạy cự ly ngắn là một môn thể thao trong bộ môn điền kinh, đặc trưng bởi các quãng đường chạy ngắn và yêu cầu tốc độ cao. Trong các cuộc thi chạy chuyên nghiệp, cự ly ngắn bao gồm các quãng đường từ 100m đến 400m. Những cự ly này đòi hỏi vận động viên có sự bùng nổ cơ bắp, kỹ thuật chính xác và khả năng tăng tốc mạnh mẽ trong một khoảng thời gian ngắn.

Các loại hình chạy cự ly ngắn hiện nay

Chạy cự ly ngắn bao gồm nhiều loại hình khác nhau, mỗi loại có đặc điểm và yêu cầu riêng. Dưới đây là các loại hình chạy cự ly ngắn phổ biến nhất:

Chạy 100m

Chạy 100m là môn chạy nước rút ngắn nhất và được coi là một trong những sự kiện hấp dẫn nhất trong điền kinh. Đây là cuộc đua để xác định “người đàn ông nhanh nhất thế giới” hoặc “người phụ nữ nhanh nhất thế giới”.

Đặc điểm:

• Khoảng cách: 100 mét
• Thời gian trung bình: 9-10 giây cho nam, 10-11 giây cho nữ ở cấp độ elite
• Kỷ lục thế giới hiện tại: 9.58 giây (Usain Bolt, nam) và 10.49 giây (Florence Griffith-Joyner, nữ)

Yêu cầu kỹ thuật:

• Xuất phát cực nhanh
• Tăng tốc mạnh mẽ trong 30-40m đầu tiên
• Duy trì tốc độ tối đa trong phần còn lại của cuộc đua

Chạy 200m

Chạy 200m là một sự kết hợp giữa sức mạnh bùng nổ của chạy 100m và khả năng duy trì tốc độ cao trong thời gian dài hơn.

Đặc điểm:

• Khoảng cách: 200 mét
• Thời gian trung bình: 19-20 giây cho nam, 22-23 giây cho nữ ở cấp độ elite
• Kỷ lục thế giới hiện tại: 19.19 giây (Usain Bolt, nam) và 21.34 giây (Florence Griffith-Joyner, nữ)

Yêu cầu kỹ thuật:

• Khởi đầu mạnh mẽ
• Chạy đường cong hiệu quả (nửa đầu của cuộc đua)
• Duy trì tốc độ cao trong đoạn thẳng cuối cùng

Chạy 400m

Chạy 400m được coi là một trong những cuộc đua khó khăn nhất trong điền kinh, đòi hỏi sự kết hợp giữa tốc độ và sức bền.

Đặc điểm:

• Khoảng cách: 400 mét (một vòng đường chạy tiêu chuẩn)
• Thời gian trung bình: 43-45 giây cho nam, 49-51 giây cho nữ ở cấp độ elite
• Kỷ lục thế giới hiện tại: 43.03 giây (Wayde van Niekerk, nam) và 47.60 giây (Marita Koch, nữ)

Yêu cầu kỹ thuật:

• Phân bổ năng lượng hợp lý trong suốt cuộc đua
• Chạy đường cong hiệu quả
• Duy trì tốc độ cao trong 100m cuối cùng dù đã mệt mỏi

Chạy tiếp sức 4x100m

Chạy tiếp sức 4x100m là một cuộc đua đồng đội hấp dẫn, đòi hỏi sự phối hợp và đồng bộ cao độ giữa các vận động viên.

Đặc điểm:

• Khoảng cách: 4 chặng, mỗi chặng 100m
• Thời gian trung bình: 37-38 giây cho nam, 41-42 giây cho nữ ở cấp độ elite
• Kỷ lục thế giới hiện tại: 36.84 giây (Jamaica, nam) và 40.82 giây (Mỹ, nữ)

Yêu cầu kỹ thuật:

• Chuyền gậy chính xác và nhanh chóng
• Phối hợp nhịp nhàng giữa các vận động viên
• Tận dụng tối đa khu vực chuyền gậy

Chạy tiếp sức 4x400m

Chạy tiếp sức 4x400m là cuộc đua đồng đội dài nhất trong các môn chạy cự ly ngắn, đòi hỏi cả tốc độ và sức bền từ các vận động viên.

Đặc điểm:

• Khoảng cách: 4 chặng, mỗi chặng 400m
• Thời gian trung bình: 2:55-3:00 phút cho nam, 3:15-3:20 phút cho nữ ở cấp độ elite
• Kỷ lục thế giới hiện tại: 2:54.29 (Mỹ, nam) và 3:15.17 (Liên Xô, nữ)

Yêu cầu kỹ thuật:

• Phân bổ năng lượng hợp lý cho mỗi vận động viên
• Chuyền gậy chính xác trong khu vực quy định
• Chiến thuật đội hiệu quả (ví dụ: thứ tự chạy của các vận động viên)

Chạy 60m (trong nhà)

Chạy 60m là một sự kiện chạy nước rút ngắn, thường được tổ chức trong các cuộc thi đấu trong nhà.

Đặc điểm:

• Khoảng cách: 60 mét
• Thời gian trung bình: 6.5-6.7 giây cho nam, 7.0-7.2 giây cho nữ ở cấp độ elite
• Kỷ lục thế giới hiện tại: 6.34 giây (Christian Coleman, nam) và 6.92 giây (Irina Privalova, nữ)

Yêu cầu kỹ thuật:

• Xuất phát cực nhanh
• Tăng tốc mạnh mẽ
• Duy trì tốc độ tối đa trong khoảng cách ngắn

Chạy 110m rào

Chạy 110m rào là một sự kiện chạy nước rút kết hợp với vượt rào, dành cho nam giới.

Đặc điểm:

• Khoảng cách: 110 mét với 10 rào
• Chiều cao rào: 1.067m (3 feet 6 inches)
• Thời gian trung bình: 13-14 giây ở cấp độ elite
• Kỷ lục thế giới hiện tại: 12.80 giây (Aries Merritt)

Yêu cầu kỹ thuật:

• Kỹ thuật vượt rào hiệu quả
• Duy trì tốc độ cao giữa các rào
• Nhịp chạy ổn định (thường là 3 bước giữa các rào)

Chạy 100m rào

Chạy 100m rào là phiên bản dành cho nữ của chạy rào cự ly ngắn.

Đặc điểm:

• Khoảng cách: 100 mét với 10 rào
• Chiều cao rào: 0.838m (2 feet 9 inches)
• Thời gian trung bình: 12.5-13.5 giây ở cấp độ elite
• Kỷ lục thế giới hiện tại: 12.20 giây (Tobi Amusan)

Yêu cầu kỹ thuật:

• Kỹ thuật vượt rào nhanh và hiệu quả
• Tăng tốc nhanh giữa các rào
• Nhịp chạy ổn định (thường là 3 hoặc 4 bước giữa các rào)

Hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly ngắn chuẩn

Bàn đạp là một dụng cụ quan trọng trong môn chạy cự ly ngắn, cần được bố trí sao cho phù hợp với đặc điểm và khả năng của người tập. Có các cách bố trí bàn đạp phổ biến như sau:

• Cách phổ thông: Bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát từ 1 đến 1,5 độ dài bàn chân. Bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng chiều dài cẳng chân (tương đương gần 2 bàn chân người chạy).
• Cách xa: Cả hai bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn. Bàn đạp trước cách vạch xuất phát khoảng gần 2 bàn chân, bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng 1 bàn chân hoặc gần hơn. Cách này phù hợp với những người có chiều cao tốt, sức mạnh chân tay ở mức trung bình.
• Cách gần: Hai bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn. Bàn đạp trước cách vạch xuất phát khoảng 1 bàn chân hoặc ít hơn, bàn đạp sau cách bàn đạp trước từ 1 đến 1,5 bàn chân. Cách này giúp tận dụng sức mạnh của cả hai chân, mang lại khả năng xuất phát nhanh và thường thích hợp với những người có chiều cao thấp nhưng sở hữu sức mạnh chân tay vượt trội.

Dù lựa chọn cách bố trí nào, trục dọc của hai bàn đạp cần song song với trục dọc của đường chạy. Khoảng cách ngang giữa hai bàn đạp khoảng 10 – 15cm. Bàn đạp trước nên dành cho chân thuận (chân khỏe hơn). Góc mặt bàn đạp được thiết lập như sau: mặt bàn đạp trước tạo góc 45 – 50° so với đường chạy phía sau, trong khi mặt bàn đạp sau tạo góc từ 60 – 80°. Người có thể lực kém có thể sử dụng bàn đạp ở vị trí xa vạch xuất phát hơn và điều chỉnh góc bàn đạp nhỏ hơn để phù hợp.

Xuất phát

Trong chạy cự ly ngắn, kỹ thuật xuất phát thấp với bàn đạp giúp khai thác tối đa lực đạp sau, mang lại hiệu quả cao trong việc xuất phát nhanh. Quy trình xuất phát được thực hiện qua 3 lệnh chính: Vào chỗ, Sẵn sàng, và Chạy. Cách thực hiện từng lệnh cụ thể như sau:

Lệnh “Vào chỗ”:

• Người chạy đứng trước bàn đạp, ngồi xuống và chống hai tay trước vạch xuất phát.
• Đặt chân thuận vào bàn đạp trước, chân còn lại vào bàn đạp sau, mũi chân chạm mặt đường.
• Nhún thử hai chân trên bàn đạp để kiểm tra độ chắc chắn, điều chỉnh nếu cần.
• Hạ đầu gối chân sau xuống đường, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chống lên các ngón tay, với khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
• Tư thế kết thúc: cơ thể quỳ trên gối chân sau, lưng thẳng tự nhiên, đầu và mắt hướng về phía trước, cách vạch xuất phát 40-50cm. Trọng tâm dồn lên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau.

Lệnh “Sẵn sàng”:

• Dần chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước, từ từ nâng mông lên ngang hoặc cao hơn vai.
• Hai vai nhô về phía trước vạch xuất phát khoảng 5-10cm.
• Mắt nhìn về phía trước, cách vạch xuất phát 40-50cm.
• Giữ tư thế sẵn sàng với bốn điểm chạm đường: hai bàn tay và hai bàn chân.

Lệnh “Chạy”:

• Đạp mạnh cả hai chân, đẩy hai tay rời khỏi mặt đường.
• Đánh tay ngược chiều với chân để giữ thăng bằng và hỗ trợ lực đạp sau.
• Chân sau không đạp hết mà nhanh chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên.
• Chân trước đạp duỗi thẳng khớp, rời bàn đạp ngay lập tức và đưa về phía trước để thực hiện bước chạy thứ hai.

Chạy lao

Chạy lao bắt đầu ngay khi hai tay rời khỏi mặt đường. Trong giai đoạn này, người chạy cần tập trung tăng tốc độ. Ở những bước đầu tiên, khoảng cách giữa hai chân trên đường chạy hơi rộng, sau đó dần thu hẹp lại cho đến khi chuyển sang chạy thẳng.

Tốc độ trong chạy lao được cải thiện nhờ việc tăng dần độ dài bước chạy. Mỗi bước sau nên dài hơn bước trước khoảng nửa bàn chân. Sau khoảng 9 – 11 bước, bước chạy sẽ đạt đến trạng thái ổn định.

Chạy giữa quãng

Sau khi kết thúc chạy lao, người chạy chuyển sang giai đoạn chạy giữa quãng. Ở giai đoạn này, mục tiêu chính là duy trì tốc độ cao đã đạt được trong chạy lao. Kỹ thuật chạy trong giai đoạn này cần đảm bảo ổn định và tuân theo các đặc điểm sau:

• Kỹ thuật tiếp đất: Tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân, sau đó chân chống phía trước chuyển sang tư thế thẳng đứng và thực hiện động tác đạp sau. Đồng thời, chân lăng được đưa về phía trước, đùi nâng cao sao cho song song với mặt đất. Động tác đạp sau, yếu tố quyết định tốc độ, cần được thực hiện mạnh mẽ, nhanh chóng, chủ động và đúng hướng.
• Chuyển động cơ thể: Khi chân chống trước chạm đất, vai và hông cần chủ động di chuyển về phía trước. Chuyển động của vai so với hông phải đối lập như sự so le của tay và chân. Thân trên hơi ngả về phía trước với góc khoảng 50°.
• Kỹ thuật đánh tay: Hai tay gập tự nhiên tại khuỷu, đánh so le với nhịp chạy của chân. Vai thả lỏng, đánh tay ra trước hơi khép vào trong, đánh ra sau hơi mở để duy trì thăng bằng. Bàn tay có thể nắm hờ hoặc giữ các ngón tay duỗi thoải mái.
• Hít thở: Trong suốt quãng chạy, hít thở cần diễn ra tự nhiên và chủ động, tránh làm rối loạn nhịp chạy và kỹ thuật.

Về đích

Khi còn cách vạch đích khoảng 15 – 20m, người chạy cần tập trung tối đa sức lực để duy trì tốc độ cao nhất. Lúc này, bạn nên nghiêng người về phía trước để tối ưu hóa hiệu quả đạp sau. Người chạy hoàn thành cự ly chạy ngắn khi một bộ phận của thân trên (trừ đầu và tay) chạm vào vạch đích hoặc đường thẳng kéo dài từ vạch đích.

Trong bước chạy cuối cùng, người chạy cần chủ động gập thân trên về phía trước để ngực chạm vào dây đích — cách đánh đích bằng ngực. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp gập thân trên về phía trước với việc xoay vai, sao cho một vai chạm vào đích — cách đánh đích bằng vai. Lưu ý không nhảy về đích, vì khi cơ thể bật nhảy lên sẽ làm giảm tốc độ. Sau khi về đích, cần tiếp tục chạy vài bước theo quán tính, giữ thăng bằng để tránh ngã, không dừng đột ngột và tránh va chạm với các vận động viên khác.

Lưu ý khi chạy cự ly ngắn

Sải chân

Sải chân là yếu tố quan trọng giúp duy trì tốc độ và giảm nguy cơ chấn thương trong khi chạy.

• Duy trì đều đặn: Các bước chân cần đều và nhịp nhàng, không nên quá ngắn hoặc quá dài.
• Chống mỏi: Giữ nhịp chân ổn định để không tiêu hao quá nhiều năng lượng.
• Cân bằng cơ thể: Tránh tạo cảm giác chóng mặt hoặc mất đà khi chạy.

Thở đều

Hít thở đúng cách giúp cơ thể duy trì sức bền trong suốt quá trình chạy.

• Hít sâu qua mũi, thở ra bằng miệng: Cách thở này giúp cung cấp oxy nhiều hơn cho cơ thể, đặc biệt là cho cơ bụng.
• Nhịp thở đều: Kết hợp nhịp thở với bước chân để tối ưu hiệu quả chạy.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ thể.

• Bổ sung carbohydrate: Cung cấp năng lượng nhanh chóng trước khi chạy. Các thực phẩm như chuối, bánh mì nguyên cám là lựa chọn lý tưởng.
• Uống đủ nước: Cung cấp đủ lượng nước trước, trong và sau khi chạy để tránh mất nước.
• Bổ sung protein sau khi chạy: Giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả.’

Lựa chọn quần áo chạy chuyên dụng

• Chất liệu thoáng mát: Quần áo nên có khả năng hút ẩm và thoát mồ hôi hiệu quả để giữ cơ thể luôn khô ráo.
• Co giãn tốt: Chọn trang phục có độ co giãn cao, giúp bạn di chuyển dễ dàng và giảm thiểu nguy cơ bị cản trở trong quá trình vận động.

Duy trì tập luyện đều đặn

• Lịch tập khoa học: Xây dựng một lịch tập luyện phù hợp với khả năng và mục tiêu cá nhân để tối đa hóa hiệu quả.
• Tăng dần cường độ: Tăng cường độ luyện tập một cách dần dần để tránh làm quá sức và giảm nguy cơ chấn thương.
• Kết hợp các bài tập bổ trợ: Bổ sung các bài tập sức bền và linh hoạt để nâng cao hiệu quả chạy và sự dẻo dai của cơ thể.

Nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi là yếu tố không thể thiếu giúp cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho các buổi tập hoặc thi đấu tiếp theo. Để tối ưu hóa quá trình phục hồi, bạn cần chú ý những điểm sau:

• Đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng: Ngủ từ 7-9 giờ mỗi ngày giúp cơ thể phục hồi và tái tạo cơ bắp. Hãy cố gắng duy trì một lịch ngủ đều đặn để có hiệu quả tốt nhất.
• Thời gian nghỉ giữa các buổi tập: Tuân thủ lịch nghỉ ngơi hợp lý, không tập luyện liên tục, để tránh căng thẳng quá mức cho cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
• Thực hiện các bài tập giãn cơ: Sau mỗi buổi chạy, hãy dành thời gian thực hiện các bài giãn cơ để giảm căng thẳng và tăng cường lưu thông máu cho cơ bắp.
• Kết hợp các liệu pháp phục hồi: Áp dụng các liệu pháp như massage, chườm đá hoặc tắm nước ấm để giảm đau nhức và tăng tốc quá trình phục hồi.

Chạy cự ly ngắn là một môn thể thao đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, tốc độ và kỹ thuật. Từ việc nắm vững các loại hình chạy cự ly ngắn, áp dụng kỹ thuật chạy chuẩn, đến việc chú trọng dinh dưỡng và trang bị đúng dụng cụ, mỗi yếu tố đều đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu suất của vận động viên. Việc nhận biết và khắc phục những sai lầm thường gặp cũng như tham gia các giải đấu nổi bật sẽ giúp các vận động viên không ngừng phát triển và đạt được những thành tích xuất sắc.

Đối với những người yêu thích thể thao, đặc biệt là môn chạy cự ly ngắn, việc cập nhật thông tin và theo dõi các sự kiện thể thao là vô cùng quan trọng. Club Thể Thao là nơi lý tưởng để bạn có thể thỏa mãn niềm đam mê này. Tại đây, bạn không chỉ có thể cập nhật tin tức nóng hổi về các giải đấu điền kinh, mà còn có cơ hội theo dõi trực tiếp các trận đấu hấp dẫn. Hãy truy cập https://clubthethao.com/  để không bỏ lỡ bất kỳ thông tin quan trọng nào về thế giới thể thao nói chung và môn chạy cự ly ngắn nói riêng.

• Ai là người chạy nhanh nhất thế giới? TOP 5 VĐV chạy nhanh nhất
• Tổng hợp luật điền kinh chạy 100m mới nhất 2025
• Hướng dẫn cách chạy nhanh 100m cho người mới bắt đầu